Álvaro Castilla
Fisioterapeuta
Las enfermedades vasculares representan uno de los principales retos de salud pública en el mundo actual. Abarcan un amplio espectro de afecciones que afectan al sistema circulatorio, y su impacto puede ser devastador si no se adoptan medidas de prevención eficaces.
Entre las más comunes se encuentran la enfermedad arterial periférica, los aneurismas, la trombosis venosa profunda y, en especial, las enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares.
En este contexto, los hábitos de vida saludable juegan un papel fundamental como primera línea de defensa. Por ello, en este artículo hablaremos de cómo una vida activa, una alimentación balanceada, el control del estrés, el descanso adecuado y la prevención médica pueden marcar una gran diferencia en la lucha contra las enfermedades vasculares.
¿Qué son las enfermedades vasculares?
Las enfermedades vasculares son aquellas que afectan el sistema de vasos sanguíneos, encargados de transportar sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.
Cuando este sistema se ve comprometido por obstrucciones, debilitamiento de las paredes vasculares o inflamación, se produce una alteración que puede derivar en graves consecuencias para la salud.
Las más conocidas incluyen:
- Aterosclerosis: acumulación de placas de grasa en las arterias.
- Trombosis venosa profunda: formación de coágulos en las venas profundas, generalmente en las piernas.
- Accidente cerebrovascular (ACV): interrupción del flujo sanguíneo al cerebro.
- Aneurismas: dilatación anormal de una arteria.
- Enfermedad arterial periférica: disminución del flujo sanguíneo a extremidades.
El riesgo de padecer enfermedades vasculares aumenta con factores como la edad, antecedentes familiares, hipertensión, colesterol elevado, diabetes, tabaquismo y sedentarismo.
Sin embargo, estos factores pueden ser en gran parte modulados o controlados a través de hábitos de vida saludables.
Alimentación saludable
Una nutrición equilibrada es esencial para la salud vascular. Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros (semillas de diferentes granos), grasas saludables y baja en azúcares procesados y grasas trans puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades vasculares.
Nutrientes clave para la salud vascular:
- Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la elasticidad de las arterias.
- Fibra: regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Se encuentra en alimentos como avena, lentejas, frijoles y vegetales de hoja verde.
- Antioxidantes: como la vitamina C, E y polifenoles (presentes en frutas rojas, té verde y aceite de oliva) que combaten el estrés oxidativo, una de las causas del deterioro vascular.
- Potasio y magnesio: presentes en plátanos, nueces y vegetales de hoja, ayudan a regular la presión arterial.
Evitar el exceso de sodio, azúcares refinados y grasas saturadas también es crucial. Estos ingredientes contribuyen al aumento del colesterol malo (LDL), la hipertensión y la formación de placas ateroscleróticas.
Una dieta equilibrada no solo ayuda a prevenir enfermedades vasculares, también protege el cerebro.
Ejercicio físico regular
El sedentarismo es uno de los principales enemigos del sistema vascular. La falta de actividad física contribuye a la obesidad, la resistencia a la insulina, el deterioro de la función endotelial y la rigidez arterial, todos ellos factores que favorecen el desarrollo de enfermedades vasculares.
Incorporar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (como caminar, nadar o montar bicicleta) ayuda a mejorar la circulación, regular la presión arterial, reducir el colesterol y mantener un peso corporal saludable.
Además, los ejercicios de fuerza dos veces por semana (pesas, ejercicios con el propio cuerpo) también tienen beneficios cardiovasculares, al mejorar la masa muscular y reducir la grasa visceral, un factor de riesgo importante para las enfermedades vasculares.
Incluso pequeñas acciones como subir escaleras, caminar en lugar de conducir distancias cortas o hacer pausas activas durante el trabajo pueden tener un impacto positivo.
El ejercicio también actúa como un estímulo terapéutico vascular, ya que mejora el retorno venoso y favorece la adaptación funcional de las arterias, ayudando a mantener su elasticidad y función, incluso en contextos de rehabilitación neurológica
Abandonar el tabaco y reducir el alcohol
Fumar es uno de los hábitos más perjudiciales para la salud vascular. La nicotina y el monóxido de carbono presentes en los cigarrillos dañan la pared de los vasos sanguíneos, reducen la capacidad de la sangre para transportar oxígeno y aumentan el riesgo de coágulos.
No es casual que los fumadores tengan entre 2 y 4 veces más probabilidad de desarrollar enfermedades vasculares que los no fumadores.
Dejar de fumar, aunque no es fácil, tiene beneficios inmediatos y a largo plazo para el sistema circulatorio. A las pocas semanas de dejar el tabaco, la presión arterial mejora y el riesgo de formación de coágulos disminuye.
Por otro lado, aunque el consumo moderado de alcohol ha sido objeto de debate, el abuso de bebidas alcohólicas se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, dislipidemia (colesterol alto) y daño hepático, todos ellos factores de riesgo para enfermedades vasculares.
Control del estrés y salud mental
El estrés crónico no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también tiene un impacto directo sobre la salud vascular.
Eleva los niveles de cortisol y adrenalina, lo que contribuye a la hipertensión, la inflamación sistémica y el desequilibrio metabólico.
Técnicas como la meditación, la respiración consciente, el yoga, el mindfulness o incluso actividades recreativas como la jardinería o la pintura pueden reducir los niveles de estrés y mejorar la salud general.
Estudios han demostrado que las personas con niveles elevados de ansiedad o depresión tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades vasculares, lo que resalta la importancia de cuidar no solo el cuerpo, sino también la mente.
Dormir bien para un corazón sano
El sueño es un proceso vital de regeneración para el organismo, incluido el sistema cardiovascular.
Dormir menos de 6 horas por noche de forma regular se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión, obesidad, resistencia a la insulina y, por supuesto, enfermedades vasculares.
Mantener una higiene del sueño adecuada (acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir, reducir la cafeína por la tarde) es una inversión en salud a largo plazo.
Un descanso reparador mejora la función inmunológica, reduce el estrés y equilibra las funciones metabólicas esenciales para prevenir problemas vasculares.
Visitas médicas regulares y chequeos preventivos
Muchas enfermedades vasculares se desarrollan de forma silenciosa, sin síntomas evidentes hasta que aparece una complicación grave. Por eso, es fundamental realizar controles periódicos con un médico de cabecera o especialista en medicina vascular.
Un chequeo puede incluir:
- Medición de presión arterial.
- Niveles de colesterol y triglicéridos.
- Control de glucosa en sangre.
- Índice de masa corporal y perímetro abdominal.
- Evaluación del historial familiar.
En pacientes con riesgo elevado, puede recomendarse realizar estudios específicos como ecografías, doppler, angiografías o pruebas de esfuerzo cardiovascular.
La detección temprana y el tratamiento preventivo pueden evitar que pequeños signos de disfunción vascular progresen a una enfermedad grave.
Con el apoyo de programas de rehabilitación adecuados, es posible mejorar la función vascular, prevenir complicaciones y recuperar calidad de vida de forma más eficaz.
Salud vascular desde jóvenes
Uno de los grandes errores es pensar que las enfermedades vasculares solo afectan a personas mayores. Si bien el riesgo aumenta con la edad, los hábitos adquiridos desde la juventud son determinantes.
La obesidad infantil, el sedentarismo, el exceso de azúcar en la dieta y el tabaquismo temprano son factores que contribuyen al desarrollo temprano de daño vascular.
ç Por eso, fomentar estilos de vida saludables desde etapas tempranas de la vida es una estrategia clave en la prevención a largo plazo.
En las escuelas, familias y comunidades debe promoverse una cultura de movimiento, alimentación consciente, autocuidado emocional y valoración de la salud como patrimonio.
La tecnología como aliada de la salud vascular
Hoy en día, contamos con múltiples herramientas digitales que pueden facilitar la adopción de hábitos saludables.
Aplicaciones móviles para el conteo de pasos, realidad virtual para rehabilitación, monitoreo de sueño, control de presión arterial, alimentación balanceada y recordatorios para tomar medicamentos o agendar citas médicas pueden ser aliadas clave en la prevención de enfermedades vasculares.
Además, plataformas de telemedicina permiten acceder a orientación médica sin necesidad de desplazarse, algo especialmente valioso para personas con movilidad reducida o que viven en zonas rurales.
Vivir bien es proteger tus vasos
Las enfermedades vasculares no son inevitables. En la mayoría de los casos, son consecuencia directa de elecciones de vida poco saludables mantenidas en el tiempo.
Sin embargo, la buena noticia es que también pueden prevenirse, e incluso revertirse en fases tempranas, a través de hábitos simples, sostenibles y accesibles para la mayoría de las personas.
Adoptar una alimentación rica en nutrientes, mantenerse activo, descansar bien, dejar el tabaco, controlar el estrés y acudir al médico periódicamente no solo mejora la calidad de vida, sino que también protege uno de los sistemas más importantes del cuerpo: el vascular.
Cada pequeño cambio cuenta. No se trata de transformaciones radicales de la noche a la mañana, sino de construir, paso a paso, una vida más saludable, consciente y conectada con el bienestar.
En Neuraces, somos especialistas en rehabilitación neurológica en Madrid, con un enfoque transdisciplinar que integra fisioterapia, neurología, neuropsicología, logopedia y terapia ocupacional para tratar todas las secuelas con el fin de mejorar la calidad de vida de todos nuestros pacientes una vez sufren una enfermedad vascular